Spargel Konserve Nährwerte

Bevorzugte Nährstoffe

Nährstoff		Normwert
Energie (kcal)	11 kcal (≈ 1 % NW) 1 % Alternative finden	100 kcal (≈ 5 %) 5 %	1.950 kcal
Fett	0,09 g (≈ 0 % NW) 0 % Alternative finden	1 g (≈ 1 %) 1 %	63 g
Eiweiß	1 g (≈ 2 % NW) 2 % Alternative finden	11 g (≈ 22 %) 22 %	52 g
Kohlenhydrate	1 g (≈ 1 % NW) 1 % Alternative finden	12 g (≈ 5 %) 5 %	238 g
Ballaststoffe	1 g (≈ 3 % NW) 3 % Alternative finden	8 g (≈ 25 %) 25 %	33 g

Energieverteilung

Fett 7 %
Kohlenhydrate 40 %
Proteine 39 %
Ballaststoffe 14 %
Alkohol 0 %

Fettsäurenmuster

gesättigte Fettsäuren 26 %
einfach ungesättigte 3 %
mehrfach ungesättigte 51 %

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Grüner-Spargel-Salat (gegart) mit Essigmarinade

Spargelschinkenröllchen mit Käse überbacken

Spargel gebraten ohne Fett (Pfanne)

Makronährstoffe

Nährstoff		Normwert
Energie (kcal)	11 kcal (≈ 1 % NW) 1 %	100 kcal (≈ 5 %) 5 %	1.950 kcal
Energie (kJ)	48 kJ (≈ 1 % NW) 1 %	436 kJ (≈ 5 %) 5 %	8.164 kJ
Fett	0,09 g (≈ 0 % NW) 0 %	1 g (≈ 1 %) 1 %	63 g
Eiweiß	1 g (≈ 2 % NW) 2 %	11 g (≈ 22 %) 22 %	52 g
Kohlenhydrate	1 g (≈ 1 % NW) 1 %	12 g (≈ 5 %) 5 %	238 g
Ballaststoffe	1 g (≈ 3 % NW) 3 %	8 g (≈ 25 %) 25 %	33 g
Wasser	95 g (≈ 3 % NW) 3 %	868 g (≈ 29 %) 29 %	3.000 g

Vitamine

Nährstoff		Normwert
Vitamin A Retinoläquivalent	49 µg (163 i.E.) (≈ 5 % NW) 5 %	445 µg (≈ 49 %) 49 %	900 µg
Vitamin A Retinolaktivitätsäquivalent	k. A.	k. A.
Retinol	0,00 µg (0 i.E.) (≈ 0 % NW) 0 %	0,00 µg (≈ 0 %) 0 %	1.000 µg
Beta-Carotin	289 µg (963 i.E.) (≈ 14 % NW) 14 %	2.627 µg (≈ 131 %) 131 %	2.000 µg
Carotinoide, außer Beta-Carotin	k. A.	k. A.
Vitamin D Calciferole	0,00 µg (0 i.E.) (≈ 0 % NW) 0 %	0,00 µg (≈ 0 %) 0 %	20 µg
Vitamin D3 (Cholecalciferol)	k. A.	k. A.
Vitamin D2 (Ergocalciferol)	k. A.	k. A.
Vitamin E	1.332 µg (2 i.E.) (≈ 10 % NW) 10 %	12.109 µg (≈ 86 %) 86 %	14.000 µg
Alpha-Tocopherol	1.314,00	11.945,45
Beta-Tocopherol	k. A.	k. A.
Gamma-Tocopherol	k. A.	k. A.
Delta-Tocopherol	k. A.	k. A.
Alpha-Tocotrienol	k. A.	k. A.
Vitamin K	26 µg (≈ 40 % NW) 40 %	236 µg (≈ 364 %) 364 %	65 µg
Vitamin K1 (Phyllochinon)	k. A.	k. A.
Vitamin K2 (Menachinone)	k. A.	k. A.
Vitamin B1 Thiamin	43 µg (14 i.E.) (≈ 4 % NW) 4 %	391 µg (≈ 36 %) 36 %	1.100 µg
Vitamin B2 Riboflavin	52 µg (≈ 4 % NW) 4 %	473 µg (≈ 39 %) 39 %	1.200 µg
Vitamin B3 Niacin, Nicotinsäure	493 µg (≈ 3 % NW) 3 %	4.482 µg (≈ 30 %) 30 %	15.000 µg
Vitamin B3 Niacinäquivalent	693 µg (≈ 4 % NW) 4 %	6.300 µg (≈ 37 %) 37 %	17.000 µg
Vitamin B5 Pantothensäure	285 µg (≈ 5 % NW) 5 %	2.591 µg (≈ 43 %) 43 %	6.000 µg
Vitamin B6 Pyridoxin	20 µg (≈ 1 % NW) 1 %	182 µg (≈ 13 %) 13 %	1.400 µg
Vitamin B7 Biotin (Vitamin H)	1 µg (≈ 2 % NW) 2 %	9 µg (≈ 20 %) 20 %	45 µg
Folat-Äquivalent	19,00	172,73
Vitamin B9 gesamte Folsäure	22 µg (≈ 6 % NW) 6 %	200 µg (≈ 50 %) 50 %	400 µg
Folsäure, synthetisch	18,00	163,64
Vitamin B12 Cobalamin	0,0 µg (≈ 0 % NW) 0 %	0,0 µg (≈ 0 %) 0 %	4,0 µg
Vitamin C Ascorbinsäure	6.535 µg (131 i.E.) (≈ 7 % NW) 7 %	59.409 µg (≈ 59 %) 59 %	100.000 µg

Mineralstoffe

Nährstoff		Normwert
Salz	k. A.	k. A.
Natrium	200 mg (≈ 13 % NW) 13 %	1.818 mg (≈ 121 %) 121 %	1.500 mg
Chlorid	355 mg (≈ 15 % NW) 15 %	3.227 mg (≈ 140 %) 140 %	2.300 mg
Kalium	113 mg (≈ 3 % NW) 3 %	1.027 mg (≈ 26 %) 26 %	4.000 mg
Calcium	18 mg (≈ 2 % NW) 2 %	164 mg (≈ 16 %) 16 %	1.000 mg
Magnesium	12 mg (≈ 3 % NW) 3 %	109 mg (≈ 31 %) 31 %	350 mg
Phosphor	28 mg (≈ 4 % NW) 4 %	255 mg (≈ 36 %) 36 %	700 mg
Schwefel	28 mg	255 mg

Spurenelemente

Nährstoff		Normwert
Eisen	368 µg (≈ 3 % NW) 3 %	3.345 µg (≈ 27 %) 27 %	12.500 µg
Zink	267 µg (≈ 3 % NW) 3 %	2.427 µg (≈ 29 %) 29 %	8.500 µg
Kupfer	104 µg (≈ 8 % NW) 8 %	945 µg (≈ 76 %) 76 %	1.250 µg
Mangan	62 µg (≈ 2 % NW) 2 %	564 µg (≈ 16 %) 16 %	3.500 µg
Fluorid	32 µg (≈ 1 % NW) 1 %	291 µg (≈ 8 %) 8 %	3.800 µg
Iodid	5 µg (≈ 3 % NW) 3 %	45 µg (≈ 23 %) 23 %	200 µg
Chrom	k. A.	k. A.
Molybdän	k. A.	k. A.

Kohlenhydrate

Nährstoff		Normwert
Essigsäure	k. A.	k. A.
Zitronensäure	k. A.	k. A.
Milchsäure	k. A.	k. A.
Äpfelsäure	k. A.	k. A.
Weinsäure	k. A.	k. A.
Summe Zuckeralkohole	0,00 mg	0,00 mg
Mannit	0,00 mg	0,00 mg
Sorbit	0,00 mg	0,00 mg
Xylit	0,00 mg	0,00 mg
Monosaccharide (1 M)	1.082 mg	9.836 mg
Glucose (Traubenzucker)	357 mg	3.245 mg
Fructose (Fruchtzucker)	725 mg	6.591 mg
Galactose (Schleimzucker)	0,00 mg	0,00 mg
Disaccharide (2 M)	191 mg	1.736 mg
Saccharose (Rübenbenzucker)	191 mg	1.736 mg
Maltose (Malzzucker)	0,00 mg	0,00 mg
Lactose (Milchzucker)	0,00 mg	0,00 mg
Zucker	k. A.	k. A.
Oligosaccharide, resorbierbar (3 - 9 M)	0,00 mg	0,00 mg
Stärke	0,00 mg	0,00 mg

Aminosäuren (essentiell)

Nährstoff		Normwert
Essentielle Aminosäuren	392 mg	3.564 mg
Isoleucin	37 mg (≈ 2 % NW) 2 %	336 mg (≈ 22 %) 22 %	1.500 mg
Leucin	54 mg (≈ 2 % NW) 2 %	491 mg (≈ 17 %) 17 %	2.925 mg
Lysin	54 mg (≈ 2 % NW) 2 %	491 mg (≈ 22 %) 22 %	2.250 mg
Methionin	12 mg (≈ 2 % NW) 2 %	109 mg (≈ 14 %) 14 %	780 mg
Phenylalanin	32 mg (≈ 10 % NW) 10 %	291 mg (≈ 94 %) 94 %	310 mg
Threonin	33 mg (≈ 3 % NW) 3 %	300 mg (≈ 27 %) 27 %	1.125 mg
Tryptophan	12 mg (≈ 4 % NW) 4 %	109 mg (≈ 36 %) 36 %	300 mg
Tyrosin	22 mg (≈ 1 % NW) 1 %	200 mg (≈ 11 %) 11 %	1.875 mg
Valin	49 mg (≈ 3 % NW) 3 %	445 mg (≈ 23 %) 23 %	1.950 mg
Arginin	57 mg	518 mg
Histidin	19 mg (≈ 3 % NW) 3 %	173 mg (≈ 23 %) 23 %	750 mg

Aminosäuren (sonstige)

Nährstoff		Normwert
Alanin	62 mg	564 mg
Asparaginsäure	137 mg	1.245 mg
Cystein	11 mg (≈ 4 % NW) 4 %	100 mg (≈ 32 %) 32 %	310 mg
Glutaminsäure	243 mg	2.209 mg
Glycin	41 mg	373 mg
Prolin	69 mg	627 mg
Serin	43 mg	391 mg
Stickstoff, gesamt	k. A.	k. A.

Fettsäuren

Nährstoff		Normwert
Gesättigte Fettsäuren	24 mg	218 mg
Butansäure / Buttersäure	0,00 mg	0,00 mg
Hexansäure / Capronsäure	0,00 mg	0,00 mg
Octansäure / Caprylsäure	0,00 mg	0,00 mg
Decansäure / Caprinsäure	0,00 mg	0,00 mg
Dodecansäure / Laurinsäure	1 mg	9 mg
Tetradecansäure / Myristinsäure	1 mg	9 mg
Pentadecansäure	0,00 mg	0,00 mg
Hexadecansäure / Palmitinsäure	21 mg	191 mg
Heptadecansäure	0,00 mg	0,00 mg
Octadecansäure / Stearinsäure	1 mg	9 mg
Eicosansäure / Arachinsäure	0,00 mg	0,00 mg
Decosansäure / Behensäure	0,00 mg	0,00 mg
Tetracosansäure / Lignocerinsäure	0,00 mg	0,00 mg
Einfach ungesättigte Fettsäuren	3 mg	27 mg
Myristoleinsäure (C14:1 n-5 cis)	0,00	0,00
Palmitoleinsäure (C16:1 n-7 cis)	1,00	9,09
Vaccensäure (C18:1 n-7 cis)	k. A.	k. A.
Ölsäure (C18:1 n-9 cis)	2,00	18,18
Gondosäure (C20:1 n-9 cis)	0,00	0,00
Erucasäure (C22:1 n-9 cis)	0,00	0,00
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren	47 mg	427 mg
Omega 3 Fettsäuren	k. A.	k. A.
Alpha-Linolensäure (C18:3 n-3 all-cis)	3,00	27,27
Stearidonsäure (C18:4 n-3 all-cis)	0,00	0,00
Eicosapentaensäure, EPA (C20:5 n-3 all-cis)	0,00	0,00
Docosapentaensäure, DPA (C22:5 n-3 all-cis)	0,00	0,00
Docosahexaensäure, DHA (C22:6 n-3 all-cis)	0,00	0,00
Omega 6 Fettsäuren	k. A.	k. A.
Linolsäure (C18:2 n-6 cis, cis)	44,00	400,00
Konjugierte Linolsäure (C18:2 cis 9, trans 11)	k. A.	k. A.
Gamma-Linolensäure (C18:3 n-6 all-cis)	k. A.	k. A.
Eicosadiensäure (C20:2 n-6 all-cis)	0,00	0,00
Dihomogamma-Linolensäure (C20:3 n-6 all-cis)	0,00	0,00
Arachidonsäure (C20:4 n-6 all-cis)	0,00	0,00
Fettsäuren, sonstige	k. A.	k. A.
Cholesterin	0,00 mg	0,00 mg

Ballaststoffe

Nährstoff		Normwert
Ballaststoffe	1 g (≈ 3 % NW) 3 %	8 g (≈ 25 %) 25 %	33 g
Ballaststoffe, niedermolekular	k. A.	k. A.
Ballaststoffe, hochmolekular	k. A.	k. A.
Wasserunlösliche Ballaststoffe	635 mg	5.773 mg
Wasserlösliche Ballaststoffe	285 mg	2.591 mg
Ballaststoffe, hochmolekular, wasserlöslich	k. A.	k. A.
Ballaststoffe, hochmolekular, wasserunlöslich	k. A.	k. A.

Sonstige

Nährstoff		Normwert
Alkohol	0,00 g	0,00 g
Säuren (organisch)	0,11 g	1 g
Rohasche	0,9 g	8,2 g

Spargel gehört wie Bleichsellerie, Fenchel, Mangold oder Kardone zu den Stengelgemüsen. Das heißt, es wird der junge Trieb oder Sproß gegessen. Die Farbe des Spargels hängt von der Sorte und von der Art des Anbaus ab. Er kann weiß, grün oder violett sein. Sehr beliebt ist der weiße Spargel. Dieser wächst in Beeten, deren Erde zu Hügeln aufgeschüttet ist. Er wird geerntet, bevor die Spargelköpfe aus der Erde herauswachsen. Wenn er aus der Erde herausgewachsen ist, verfärbt er sich durch das Sonnenlicht violett.

Eine andere Sorte ist der grüne Spargel, der - weil leichter zu ernten - meist billiger ist als der weiße. Besonders der dünne grüne Spargel schmeckt würziger als der weiße.

Saison
Spargelsaison ist im Frühjahr.

Beim Einkauf beachten
Die Spargelstangen dürfen am abgeschnittenen Ende angetrocknet sein aber keinesfalls ausgetrocknet. Perfekt sind gerade, fleischige und gleichmäßig dicke Stangen. Die Spargelköpfe müssen geschlossen sein. Dünne Stangen schmecken nicht so zart wie die dicken Stangen.

Portionsgröße
Für eine Portion Spargel rechnet man etwa 250 Gramm.

Nährwerte
Spargel besteht zu fast 95% aus Wasser. Dementsprechend wenig Kalorien enthält er (gerade mal 18 kcal auf 100 Gramm). Er enthält kaum Eiweiß, kaum Kohlenhydrate, kein Fett und kaum Ballststoffe. Dennoch ist er reich an Beta-Carotin, Vitamin B9, Vitamin C und Vitamin K.

Garzeiten
Grüner Spargel wird 2 bis 3 Minuten blanchiert, 7 bis 12 Minuten gekocht, 4 bis 5 Minuten im Ausbackteig fritiert, 3 bis 4 Minuten sautiert, 4 bis 5 Minuten gedämpft oder 2 bis 3 Minuten pfannengerührt. Für weißen Spargel gelten jeweils die doppelten Zeiten. Der Spargel ist fertig, wenn er weich und leicht bißfest ist. Da die Spitzen schneller gar sind als die Stangen, kocht man Spargel stehend in einem hohen Topf und lässt die Spitzen knapp aus dem Wasser ragen.

Aufbewahrung
Spargelstangen werden wie Schnittblumen frisch angeschnitten aufrecht ins Wasser gestellt. Sie halten sich dann im Kühlschrank etwa 1 bis 2 Tage. Man kann Spargel auch gut einfrieren, er wird dazu vorher blanchiert und hält sich dann etwa 9 Monate.